A proteína é um componente presente em todas as células que ajuda a manter ossos normais, a aumentar e a manter a massa muscular, atuando ainda como enzima e hormona [1].

A proteína é composta por 21 ‘blocos de construção’ chamados aminoácidos. Nove destes não são produzidos pelo corpo e têm de ser fornecidos através da alimentação. Estes são chamados de aminoácidos essenciais e determinam a qualidade da fonte de proteínas. Proteína de elevada qualidade contém todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas. Para funcionar em pleno, os adultos necessitam, diariamente, de pelo menos 0,8g de proteína de elevada qualidade por cada kg de peso [2]. Os idosos têm necessidades ainda mais elevadas, sendo recomendada 1 – 1.2 g por cada kg de peso, pois a massa muscular tende a diminuir com a idade [3-6].

Para manter e ganhar músculo, o indicado é consumir 20-40 g de proteína de elevada qualidade por refeição, especialmente após a prática de exercício físico [7-11]*.  Uma distribuição uniforme ao longo do dia, como 30g por refeição, é mais beneficial do que a ingestão de diferentes quantidades de proteína (ex. 10 g ao pequeno-almoço, 20 g ao almoço e 60 g ao jantar) [12]. Contudo o consumo de proteína é muitas vezes descurado, com uma ingestão baixa ao pequeno-almoço, e, muito elevada à hora de jantar [5].

As melhores fontes de proteína podem ser simultaneamente de origem vegetal e animal. Proteínas vegetais, com algumas exceções como a soja, não têm por si só qualidade elevada suficiente. Contudo, uma refeição com proteína de elevada qualidade pode ser obtida combinando várias fontes vegetais.

Outra razão para recomendar regimes alimentares com base em proteínas vegetais é o facto de estas serem geralmente mais ricas em fibra e oferecerem um equilíbrio favorável de gordura e menos gorduras saturadas. [13-15]. Aliás, regimes alimentares à base de plantas são mais ecológicos, pois a produção vegetal emite menos gases com efeito de estufa e precisa de menos recursos como água e terra. [15, 20].

 

* A proteína contribui para o crescimento e manutenção da massa muscular

 

Referências

  1. Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005: Food and Nutrition Board.
  2. WHO, Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
  3. Deutz, N.E., et al., Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition, 2014. 33(6): p. 929-936.
  4. Bauer, J., et al., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the american Medical Directors association, 2013. 14(8): p. 542-559.
  5. Paddon-Jones, D., et al., Protein and healthy aging. The American journal of clinical nutrition, 2015. 101(6): p. 1339S-1345S.
  6. Lonnie, M., et al., Protein for life: Review of optimal protein intake, sustainable dietary sources and the effect on appetite in ageing adults. Nutrients, 2018. 10(3): p. 360.
  7. Symons, T.B., et al., A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association, 2009. 109(9): p. 1582-1586.
  8. Moore, et al., Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American journal of clinical nutrition, 2009. 89(1): p. 161-168.
  9. West, D.W., et al., Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise–. The American journal of clinical nutrition, 2011. 94(3): p. 795-803.
  10. Areta, J.L., et al., Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 2013. 591(9): p. 2319-2331.
  11. Witard, O.C., et al., Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, 2013. 99(1): p. 86-95.
  12. Mamerow, M.M., et al., Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of nutrition, 2014. 144(6): p. 876-880.
  13. Appleby, P.N. and T.J. Key, The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc, 2016. 75(3): p. 287-93.
  14. Craig, W.J., Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009. 89(5): p. 1627S-1633S.
  15. Willett, W., et al., Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet, 2019.
  16. Huang, R.Y., et al., Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med, 2016. 31(1): p. 109-16.
  17. Melina, V., W. Craig, and S. Levin, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet, 2016. 116(12): p. 1970-1980.
  18. Satija, A., et al., Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLOS Medicine, 2016. 13(6): p. e1002039.
  19. Satija, A., et al., Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in US Adults. 2017. 31(1_supplement): p. 167.4-167.4.
  20. Aleksandrowicz, L., et al., The Impacts of Dietary Change on Greenhouse Gas Emissions, Land Use, Water Use, and Health: A Systematic Review. PLOS ONE, 2016. 11(11): p. e0165797.